הפרעות שינה
על מנת להפוך למומחי שינה טובה ,אני יסביר במהלך המאמר מספר עובדות מדעיות מעניינות על שינה בצורה פשוטה וברורה עד כדי כך שתוכלו להבחין במעבר בין השלבים השונים של השינה עוד לפני שהם ממש קורים.
באופן אידיאלי לאחר שתנסו זאת בעצמכם ותגלו את היתרונות האדירים של שינה טובה , תכלו אפילו לשתף את הידע שלכם אם המשפחה והחברים ולעזור גם להם לישון יותר טוב בלילה.
איכות השינה בלילה משפיע על כל תחומי החיים
כל מה שאנחנו מתרכזים ושמים עליו דגש כרגע בחיי היום יום שלנו, אם מדובר בספורט, דיאטה או הקריירה בעבודה.
הכל נהיה קל וחלק יותר ברגע שלומדים כיצד ליהנות מהיתרונות שיש לשינה טובה בלילה להציע.
שינה לא פחות חשובה מאוכל ושתיה, אפשר לחיות בלי לאכול במשך כ 30 יום ובלי לשתות כ 4 ימים אבל בלי שינה אפשר להיות בין 4-6 ימים בלבד.
שינה עוזרת לחדש את האנרגיה של המוח והגוף, מרשם בדוק לשיפור חיי המין, תחושת רעננות במשך היום, שמירה על משקל גוף מאוזן ומחשבה צלולה במשך היום
שינה טובה תורמת רבות לקבלת החלטות נכונות ומהירות בחיי היום יום, מכאן מגיע המונח "תן לי לישון על זה".
כמובן השינה משפיעה על המצב הבריאותי של הגוף והנפש באופן משמעותי, שינה טובה מביאה בריאות בכל הרבדים של הקיום שלנו.
מחקרים שנעשו בארצות הברית בגורמים לשמחה אצל אנשים, מצאו שהדבר שכולם ציינו במשותף במחקר היה שינה טובה בלילה.
השינה משפיעה על איך אנחנו מתייחסים לאחרים, על התפקוד שלנו בתוך המשפחה ובעבודה, על היכולת שלנו להציב מטרות בחיים ולעמוד ביעדים.
כוח הרצון, היכולת להכיל רגשות, היכולת להתמודד עם אתגרים ומשברים, הכוח להתאושש ולהחלים הכל מושפע ותלוי באיכות השינה שלנו.
אנחנו למעשה ישנים כשליש מהחיים שלנו אז כדי שננצל את זה למטרה טובה.
הפרעות שינה ומחסור בשינה
מחקרים שנערכו בארצות הברית מצאו ש 75% מהאנשים סובלים ממחסור בשינה אשר נובעים מהתעוררויות תכופות בלילה, שינה קלה, יקיצה מוקדמת או נחירות.
עייפות מצטברת כתוצאה ממחסור בשינה משתנה מאחד לשני, 6 שעות שינה אצל האחד יכולות לא להיות מספיק בשביל האחר
בנוסף שינה טובה לא נמדדת נמדדת רק בשעות ודקות, איכות השינה חשובה לא פחות.
אחוז גבוה של אנשים מדווחים שהם אכן ישנים 6-7 שעות רצופות בלילה אבל בכל זאת מתעוררים עייפים וחסרי אנרגיה למרות הכל.
כיצד משפיע חוסר בשינה על הגוף?
אצל אלו אשאר סובלים ממחסור בשינה טובה ישנה הידרדרות בתפקודי הגוף השונים
- ירידה בהורמוני הטסטוסטרון
- ירדה בחשק המיני ובתפקוד המיני
- זמן תגובה איטי
- ירידה ביכולות הקוגניטיביות
- קבלת החלטות שגויות גבוה
- פגיעה במערכת החיסוני עד כ 50% מהרגיל
- פגיעה בריכוז ובזיכרון
- נטייה להתרגז בקלות
מחקר שנערך במרכז להשמנה בארצות הברית מצא שמי שישן 4 שעות או פחות בין הגליים 30-50, יש לו סיכוי של 70% יותר לסבול מהשמנת יתר
בנוסף הפרעות שינה כרוניות ומחסור מתמשך בשינה עלול להחמיר ואף להוביל לבעיות בריאותיות כגון:
סכרת, לחץ דם גבוה, השמנת יתר, דיכאון, התפתחות דלקתיות כרונית, פגיעה בעצמות (העצמות נבנות בלילה בזמן השינה) , כאבים כרוניים שמסרבים להיעלם, ירידה משמעותית ביעלות של לקיחת חיסונים כמו החיסון לשפעת ועוד ועוד….
המדע שמאחורי השינה
תהליך השינה מורכב משני מערכות מקבילות שעובדות ביחד
- מנגנון הירדמות עצמאי
- מנגנון זמן שינה ביולוגי יומי מחזורי
מנגנון הירדמות תלוי אדנוזין
הגלוקוז נמצא כמעט בכל דבר שאנחנו אוכלים החל מי סוכר לבן, לחמים, ירקות ואפילו בבשר היא התרכובות החשובה ביותר להפקת אנרגיה בכל היצורים החיים
כל פעולה או תהליך שקורה בגוף, כולל תהליך הנשימה עצמה כרוך בשימוש באותה פחמימה נפוצה
במהלך היום כולו הגוף מפרק את מולקולות הגלוקוז וכתוצאה מכך נוצר תוצר לוואי חשוב שנקרא אדנוזין
מולקולת האדנוזין מצטברת בגוף ועושה את דרכה במהלך היום אל אזור מאוד ספציפי במוח אשר מצויד בקולטנים שמותאמים במיוחד להתחבר אל האדנוזין
ככל שמולקולות האדנוזין הולכות ומצטברות במוח, אנחנו הופכים להיות יותר ויותר רדומים.
למה שתיית קפה גורמת לערנות
מולקולות הקופאין והאדנוזין מאוד דומות אחת לשנייה, לכן הקופאין יכול לתפוס מקום באותם הקולטנים של האדנוזין במוח ולמעשה לחסום אותם
על ידי כך הוא בעצמם מרמה את המוח וגורם לתחושת ערנות זמנית
זו הסיבה שתיית קפה גורמת לערנות ולא מומלץ לשתות קפה בלילה לפני השינה.
מנגנון שעון שינה ביולוגי
מעגל הערות והשינה מווסת על ידי השינויים בטמפרטורת הליבה של הגוף.
במשך היום טמפרטורת הגוף עולה כאשר בשעות היום היא מגיע לשיא ומתחילה לרדת לקראת החשיכה בערב, זה סימן למוח להתחיל לשחרר הורמון בשם מלטונין
המלטונין אחראי על מחזור הערות-שינה בצורה כימית, כשהוא מופרש הוא גורם לתחושת נמנום ולהורדת טמפרטורת הגוף.
ייצור המלטונין מתאפשר בערב בשעת חשיכה בעיקר בין השעות 8:00-24:00 והוא מעוכב בבוקר כאשר אור השמש של הבוקר פוגע ונתפס ברשתית העין ( לאור כחול של מסכי מחשב או טל למעשה יש את אותה ההשפעה על ייצור המלטונין כמו אור השמש)
בנוסף לתפקיד של המלטונין בניתור זמן שינה וערות, הוא גם נוגד חמצון עוצמתי ויש לו תפקיד חשוב בהגנה על המיטוכונדריה שהיא בעצם תחנת הכח של כל התאים בגוף, ניתן בקלות רבה להבין את היתרונות שיש בכך.
שלבים בשינה
השינה בלילה בנויה ממעגלי שינה כאשר כל מעגל שינה עובר דרך 5 שלבי שינה שונים וחוזר חלילה
בשלב הראשון המוח עובר המצב של שינה, המודעות לסביבה מטשטשת
במצב הזה המוח מדלג מערות לשינה בהסיח הדעת, יכולות גם להופיע כמו הזיות קצרות שבאות ונעלמות, אשר אפשר גם לחוות לפעמים במצב של מדיטציה
המוח מדלג בין גלי אלפא לגלי תטא, שהם בעצם שמות לדפוסים של האותות החשמליים במוח במצבים משתנים של פעילות המוח.
בשלב השני המוח עובר למצב שינה של גלי תטא קלה והוא תופס כ 50% מזמן השינה הכללי
בשלב הזה קורים הרבה דברים חשובים לתחזוקה הכללית של הגוף
בשלב השלישי והרביעי המוח עובר לגלי דלתא איטיים, שהוא מצב של שינה עמוקה
השלב השלישי חשוב מאוד לשיקום הפיזי של הגוף, השלב הזה קריטי לתחושה הטובה של הבוקר בו מתמתחים ופשוט מרגישים כמו חדש
בשלב הזה של השינה מופרש עיקר רובו של הורמון הגדילה לזרם הדם של הגוף
הורמון הגדילה אחראי על שיקום ותחזוקה של מסת עצם בגוף, יש לו תפקיד חשוב בחילוף החומרים בגוף, יש לו השפעה חיובית על איזון לחץ הדם ומניעת פגיעות בכלי הדם, עשוי לשפר נטייה סכרת ולאיזון רמות הכולסטרול ועוד
ישנם כאלו שאף טוענים שהורמון הגדילה מאט את ההזדקנות, בשנים האחרונות באמריקה זה הפך ממש לטרנד לצרוך קפסולות של הורמון גדילה על ידי מבוגרים
השלב החמישי נקרא שנת REM בגלל שבשלב הזה יש תנועות עיניים מהירות, כמו כן מוגברים קצב הלב והמטבוליזם של הגוף.
זה הוא השלב בו מופיעים החלומות ובנוסף מתבצע מעבר ואחסון מהזכרון הקצר לחלק במוח של הזיכרון לטווח ארוך.
לכן ישנה שיטה בא אפר ללמוד חומר למבחן ואז ישר ללכת לתנומה קצרה על מנת שהחומר הנלמד ישמר בזיכרון לטווח ארוך.
כמו כן זהו השלב בו נעשית ההתאוששות מנטלית, סוג של ריענון למוח ותחושת הקלה ופתיחת דף חדש אל מול אתגרי היום
מחזורי שינה – מה זה?
כל אדם עובר כ 5 מחזורי שינה כל לילה כאשר כל מחזור בנוי מכל אותם 4 רמות שינה.
סדר מחזור שינה אחד הוא : ערות ואז שלב 2, 3-4, 2 ואז REM (שנת חלום) וחוזר חלילה
כאשר בין מחזור אחד לשני בדרך כלל תהיה יקיצה קצרה( זה הזמן שאנחנו מתהפכים במיטה וחוזרים לישון ) ואז חוזר חלילה מההתחלה
שינה טובה אמורה להסתיים בסוף המחזור בשלב ה REM בו כאמור מדדי זרימת הדם, קצב הלב והפעילות ההורמונלית בשיאה
מה שמביא ליקיצה טובה בבוקר אם רמת אנרגיה גבוה והרגשה של התחדשות לקראת היום החדש.
למעשה לא כל מעגלי השינה מסתיימים בשלב ה REM (שנת חלום)
למעשה שלב ה REM מופיע לעיתים תכופות יותר דווקא בשליש האחרון של שנת הלילה
לכן מי שמתעורר מוקדם מדי או הולך לישון מאוחר מדי ולא ישן מספיק שעות
יש לו סיכוי גבוה לפספס את שלב ה REM שהוא השלב בו מוטבע הזיכרון לתווך הארוך ומתבצעת ההתאוששות המנטלית
זו יכולה אחת הסיבות שאדם שישן 6 שעות ברציפות עדיין יקום בבוקר וירגיש עייפות לא מובנת, כאילו משהו לא הסתדר טוב במשך השינה בלילה
בנוסף זה גם יכול להסביר בעיות בזיכרון כמו נטיה לשכוח את המפתחות לרכב כל הזמן או חוסר יכולת פשוט לשנן את הסדר יום בעל פה והצורך להשאיר פתקי תזכורות על כל דבר.
צעד ראשון בדרך לשינה טובה: מיתוסים על שינה, שכדאי לשכוח!
אמונות לא נכונות לגבי שינה אשר מבוססות בעירן על שמועות ופחדים יכולות להיות מכשול בדרך לאימוץ הרגלים נכונים לשינה טובה ועל ידי כך לתחושה שזה פשוט אבוד
במיוחד למי שכבר סובל מהפרעת שינה במשך זמן רב ולא מצליח להיפטר מזה
הצעד הראשון לקראת שנת לילה טובה עוד לפני שמתחילים לשנות את ההרגלי השינה המזיקים היא להיפטר מהפחדים הנסתרים אשר מקבעים ומונעים מלעשות שינוי
על ידי אימוץ גישה חיובית בכל מה שקשור לנושא השינה נעבור על מספר מיתוסים נפוצים שהם פשוט לא נכונים
1."אם אני לא ישן 8 שעות אני לא יתפקד טוב ביום למחרת"
לא נכון!
כל אדם צריך מספר שעות שינה שונה לפי הצרכים האישיים שלו, אין כלל קבוע למספר שעות שנכונות לכולם.
2."ככל שאנשים מתבגרים הם צריכים לישון פחות"
לא נכון!
למעשה בדרך כלל לאנשים מבוגרים יש יותר זמן פנוי במשך היום ולכן הם חוטפים תנומות מזדמנות במשך היום
אם מסתכלים על סך כל הזמן של שנת הלילה והתנומות ביחד זה מסתכם באותם שעות שינה שהם היו צריכים גם בגיל צעיר יותר.
3."אני מאז ומעולם לא ישן טוב, כנראה שאצלי אין מה לעשות"
לא נכון!
כל אחד יכול ללמוד לישון טוב (כל עוד איםן בעייה תפקודית או אנטומית שדורשת התערבות רפואית)
4."חוסר בשינה פוגע בבריאות"
לא נכון!
חוסר שינה אומנם מחליש את המערכת החיסונית ויכול להחמיר בעיות בריאותיות שכבר קיימות, אבל לא יכול להביא כשלעמו לבעיות בריאותיות
5."שתיית אלכוהול לפני השינה עוזרת להירדם"
תלוי מתי וכמה!
שתיית אלכוהול ממש לפני שהולכים לישון פוגעת בשינה
6."כדאי להיכנס למיטה מוקדם בשביל לישון יותר זמן על מנת להרגיש טוב"
לא נכון!
יש שעה שנכון בה להיכנס למיטה על מנת להסיג שינה טובה ומועילה, זה לא עוזר להיכנס למיטה מוקדם בתקווה להסיג בכך עוד שעות שינה
כל עוד אין סיבה בריאותית אשר בגללה השינה מופרעת ( אנטומית, פיזיולוגית או נפשית) כל אחד יכול ללמוד כיצד לשפר את איכות השינה שלו ולישון נכון,
גם במקרים שבהם יש סיבות בריאותיות לחוסר שינה, עדיין ניתן להפיק תועלת מרובה מהרגלי שינה נכונים שיפורטו בהמשך.
פוסטים אחרונים
פעולות לעשות לפני השינה
לפני כל דבר אירוע בסדר היום כמו לימודים, עבודה או יציאה לבילוי ישנם הכנות שצריכים לעשות על מנת להצליח
כאשר אנחנו צעירים לרוב אין כל בעיה פשוט סתם ככה להירדם בכל מקום ובכל מצב, מכאן המונח "ישן כמו תינוק"
אבל ככל שמתבגרים בגלל שינויים פיזיולוגיים ונפשיים אצל הרבה מאוד אנשים זה כבר לא ממש מובן מאליו שפשוט נרדמים
גם השינה היא אירוע חשוב שאם מתכוננים אליו כראוי אפשר לשפר את האפשרות ליהנות ולהפיק ממנו את המרב
את ההכנות לשינה מומלץ להתחיל כבר שעה לפני השינה
כבני אדם השגרה והידיעה מראש על מה שהולך להיות כל יום מחדש אותו הסדר ואותה השעה מאפשרת לשחרר סטרס ולהירגע
ההכנות לפני השינה הם כמו טקס שסופו ידוע מראש …..שינה
להפחית חשיפה לאור כחול
כפי שצוין לפני כן, בשעות שבין 24:00-20:00 בלליה הורמון השם מלטונין שגורם לתחושת נמנום ומכין אותנו לקראת השינה
ברשתית של העין יש תאים מיוחדים שכאשר פוגע בהם אור השמש או אור כחול (שמסכי הטל והמחשב פולטים) הם משדרים לבלוטת האצטרובל שבמוח להפסיק לשחרר את המלטונין לזרם הדם בגוף.
כיום כולנו מחוברים למסכים כל הזמן, הבילוי החביב ביותר לפני השינה על מנת להירגע בערב בדרך כלל מעורבת בו ישיבה אל מול המסך או סתם ככה דפדוף בטל לראות מה התחדש לאחרונה
שעה לפני השינה, על מנת לא לפגוע ביצור המלטונין בגלל חשיפה לאור כחול מהמסכים, מומלץ להשתמש במשקפיים מסננות אור כחול
אפשר למצוא בקלות באינטרנט משקפיים זולות שעושות את העבודה.
להכין מה שצריך למחרת בבוקר
על מנת להפחית גורמי מתח ומחשבות מיותרות במיטה, מומלץ לעשות את כל הסידורים שקשורים לבוקר כבר לפני השינה
התיקים של הילדים, האוכל לקחת, הניירת של העבודה אפילו לסדר את הבגדים של כולם במקום מיוחד
על מנת להיכנס למיטה רגועים שהכל מסודר ואפשר פשוט ללכת לישון, סדר בראש בהחלט עוזר להירדם בקלות רבה יותר.
כיוון תזכורת בשעון שעה לפני השינה
חשוב מאוד לשמור שיגרה של שעת שינה קבוע בלילה (בהמשך נדבר על מה השעה הנכונה לישון) ועל השיגרה של הפעולות שעושים כהכנה לשינה
הדבר הכי נכון הוא פשוט לכוון שעון התרעה לזמן שבוא מתחילים את ההכנות לשינה, מומלץ להתחיל שעה לפני שעת השינה
בהדגשה שוב על החשיבות של קביעת שעת שנה + צלצול תזכורת להכנות לשינה בזמנים קבועים וברורים ללא יוצאים מן הכלל
באם חיים יחד עם בן זוג או משפחה, יש ליידעה את כולם על שיגרת הלילה החדשה על מנת לקבל את תמיכה של הסביבה הקרובה לתהליך.
קפה אלכוהול ושינה
הקפה מהווה חלק בלתי נפרד משגרת יומם של מרבית בני האדם הבוגרים בעולם המודרני, תרבות הקפה כבר מזמן חרגה מגבולות הסתם עוד משקה מעורר והפכה להיות ממש סטטוס לאיכות חיים עד כדי תחביב של ממש
ישנם מספר שאלות שמחייבות בירור לגבי שתיית קפה בהקשר של שינה
- כיצד קופאין משפיע על איכות השינה
- כמה זמן לפני השינה מומלץ לשתות את כוס הקפה האחרונה?
- איך זה שיש כאלו שיכולים לשתות כוס אספרסו חזק ממש לפני השינה ועדיין להירדם מיד אחר כך
רוב האנשים שרגלים לשתות קפה כבר לא מודעים להשפעה שלו אלה אם כן הם עושים הפסקה יזומה ואז נתקלים בתופעות גמילה מקופאין של הגוף
מחקרים מראים ששתיית 5-4 כוסות קפה ביום מורידות את הסיכון להתקף לב, סכרת סוג 2, סרטן המעי הגס, פרקינסון ואלצהיימר
כמו כן הוא מכיל נוגדני חמצון חזקים אנטי דלקתיים ונמצא שתורם להארכת החיים באופן כללי.
הקופאין שנמצא בקפה הוא חומר ממריץ אשר משפיע על מערכת העצבים, גורם לערנות ועוזר לריכוז.
כפי שצוין מקודם הקופאין חוסם את מולקולת האדנוסין ובכך מונע את תחושת הישנוניות ומשאיר אותנו עירנים במשך היום
אבל בנוסף הוא גם משפיע ומוריד בצורה דרמתית את רמות המלטונין שמופרש לגוף ובכך למעשה משבש את שעון השינה הביולוגי של הגוף
ההשפעה של הקופאין על הרמות המלטונין אפילו יותר חזקה מהשפעת אור השמש
אז איך זה שיש כאלו ששותים 2 כוסות קפה והולכים ישר לישון?
התשובה היא שלא כולם רגישים לקופאין באותה המידה יש כאלו שכוס קפה אחת תחזיק אותם ערים כל הלילה ויש כאלו שזה ממש לא יפריע להם להירדם
אבל כאשר נבדוק את איכות השינה של אלו ששותים קפה לפני השינה נגלה שהם עוברים כמעט את כל הלילה תוקעים בשלב השני של שינה קלה של גלי תטא, הקופאין בדם מפחית דרמתית את הזמן של השינה העמוקה
שלבים 4-3 בהם הגוף מפריש בין השאר את הורמון הגדילה ומבצע תחזוקה ותיקון של המערכות השונו
בכך מי ששותה קפה לפני השינה מפספס חלק ניכר משלב ההתאוששות הפיזית שבשינה ומוצא את עצמו מתעורר עייף וחסר אנרגיה בבוקר למרות שכביכול ישן כול הלילה.
מתי לשתות את הקפה האחרון?
על מנת לישון שינה טובה ועמוקה בלילה ולקום מלאי אנרגיה בבוקר
מומלץ לשתות את כוס הקפה האחרונה לפחות כ 8 שעות לפני זמן השינה על מנת לא לפגוע בייצור המלטונין ולהגיע לשינה עמוקה ומספקת הלילה
אלכוהול והפרעות שינה
אלכוהול הוא המרכיב הנפוץ ביותר להורדת המתח לפני השינה על מנת להירדם, יש כאלו שבאופן אוטומטי שותים כוס יין על מנת ללכת לישון
על פניו ניראה שבאמת אלכוהול עוזר לשינה, האומנם?
צריכים לעשות הבכנה ברורה בין הרגשת הרוגע והורדת המתח שאלכוהול מייצר ולהשפעה שלו על תהליך השינה עצמו
אלכוהול באופן כללי מעכב אותות כימים בקליפת במוח ובכך כביכול מוריד הילוך במוח, איבוד המידה של המוח נהיה איטי יותר, מה שמקשה על החשיבה, הזיכרון, יכולת הדיבור ויוצר באופן כללי הרגשה של ערפול נעים, טשטוש והרגשה של שחרור מסוימת
נראה כמו פתרון קסם להכנה לשינה, אבל זה ממש לא כך!
על מנת לעבור דרך המעגל של כל שלבי השינה מי 1 עד 4, כאשר מתבוננים בגרף של פעילות המוח אפשר לראות בבירור שיש פעילות עירה של קליפת המוח בין השלבים בהם התאים של המוח נדלקים ונכבים
האלכוהול פוגע בפעילות אותם תאים עצביים במוח ובכך למעשה פוגע בתהליך התקין של שינה טובה ובריאה
מי שנמצא בשינה תחת השפעת אלכוהול נפגעת אצלו בעיקר שנת ה REM שהיא שנת החלום אשר קשורה להתאוששות הנפשית שמאפשרת לנו להתעורר בבוקר מוכנים מחדש לאתגרי היום
זה ממש מרגיש בבוקר כאילו לא היה לילה בכלל והיום ממשיך ללא הפוגה מהיום שלפניו, פשוט עומס רגשי אחד ארוך ובלתי מתפשר, ללא הפוגה אמתית
בנוסף אלכוהול מעורר אצלנו בגוף תהליכים של פגע וברח, דבר שמשאיר את המוח במצב של כוננות דרוכה גם בזמן השינה
בנוסף אלכוהול פוגע ומעמיס על הכבד שקשור באופן ישיר למצבי סטרס וליכולת של הגוף להטען באנרגיה, מה שמוסיף לחוסר האיזון ותחושת הכבדות והעייפות בזמן הקימה בבוקר.
כמה זמן לפני השינה אפשר לשתות משקה אלכוהולי אחרון?
נתחיל מזה שמשקאות כמו וודקה וסקי הם לגמרי לא באים בחשבון כפתרון לשינה טובה
בהחלט אפשר לשתות יין או בירה אבל בתנאים מסוימים שלא פוגעים בשינה והם:
- על כל כוס של יין או בירה לשתות כוס של מיים (אלכוהול מייבש )
- כל כוס של יין או בירה שווה ערך לשעה כלומר-מי ששתה שני כוסות משקה אלכוהולי צריך לחכות שעתיים לפחות לפני שהוא הולך נכנס למיטה, מי ששתה שני כוסות ב 21:00 יכול ללכת לישון לא לפני השעה 23:00
כדורי שינה-מה חשוב לדעת ולמה לשים לב
קיום השימוש בכדורי שינה הוא דבר נפוץ ומקובל בכל העולם
כדורי שינה ניתנים כמרשם גם לכאלו שסובלים מהפרעת שינה כרונית וגם למקרים ספציים של חוסר בשינה בעקבות אירוע קשה שהוציא מאיזון או צורך נקודתי לשנת לילה טובה לאחר עבודה ממושכת בלילות על פרויקט חשוב בעבודה
כדורי השינה לא פותרים את הבעיה שבללה הופיע הפרעת השינה אלה רק מטפלת בסימפטום עצמו
הן עוזרות במקרים של קושי בהירדמות או חוסר יכולת לשמור על שינה רציפה בלילה
ישנם מקרים בהם השימוש בכדורי שינה בהחלט מקל ועוזר להימנע מהפרעות שינה בלילה, כמו במקרים של טראומה, הפרעות חרדה, משבר אחרי פרידה מזוגיות או אינסומניה (נדודי שינה)
הבעיה היא שבהרבה מקרים המטופל מגיע לרופא, מדווח על קשיים בשינה והרופא מוציא כמעט באופן אוטומטי מרשם לכדורי שינה אבל לא נותן במקביל גם הפנייה לאיזה שהוא סוג של תרפיה ללמוד כיצד לישון יותר טוב
בעקבות כך במקרים רבים נוצרת בעיה כפולה
מצד אחד המטופל מפתח תלות או אפילו התמכרות בכדורי השינה ומצד שני הפרעת השינה שאינה מטופלת כראוי רק הולכת ומחמירה עם הזמן
לכן חשוב לדעת אילו כדורי שינה ניתנים וכיצד להשתמש בהם בצורה נכונה
הנחיות כלליות לשימוש בכדורי שינה
רק בליווי רופא – במידה ויש קשיים בהרדמות והחברה אומרת "מה הבעיה פשוט לוקחים כדור שינה, לי זה ממש עוזר " , אסור בשום פנים ואופן להתחיל לקחת כדורי שינה באופן עצמאי ללא התייעצות עם הרופא
לאחר תשאול ובדיקה של הנסיבות השונות עליהם המטופל מדווח, במידה ויוחלט להתחיל טיפול תרופתי, יש להתייעץ עם הרופא לגבי סוג הכדור, אופן השימוש הנכון ותופעות לוואי שעלולות לצוץ וכדי להיות מודעים להם
להתאים עם הרופא את כדור השינה לארון התרופות בבית – יש סוגים שונים של תרופות שיכולות לגרום לתופעות לוואי קשות יחד עם כדורי שינה מסוגים מסוימים
משך זמן השימוש– בעלון המצורף למרבית התרופות מצוין שזמן השימוש המומלץ הוא לטווח קצר בלבד של עד 4 שבועות וחלקם למספר חודשים בלבד בגלל התפתחות של תלות בכדורים
לא לקחת כדור שינה עם אלכוהול – אפילו לא רק כוס יין אחת
תופעות לוואי-במקרה שיש תופעות לוואי להתיעץ עם הרופא, אולי כדי להפסיק או להחליץ את הכדור לסוג אחר יותר מתאים
סוגי כדורי שינה
תרופות נוגדות חרדה ודיכאון שמשמשות גם למרשם ככדורי שינה
כדורים מסוג זה עשויים להינתן כאשר יש ברקע תקופה לחוצה במיוחד, אירוע מצער של אובדן או התקף חרדה שקדם להופעה של הפרעת השינה
הבנזודיאזפינים- תרופות נוגדות חרדה
כדורי שינה ממשפחת הבונזודיאפנים משמשים בעיקר כנוגדי חרדה ונמצא שחלקם מועילים גם לטפל בהפרעות שינה במקרים מסוימים
הבנזודיאפינים נקשרים לקולטנים באזורים ספציפיים במוח אשר מופעלים על ידי חומר בשם GABA
הם נקשרים לקולטנים, מפעילים אותם ומביאים לתחושת רוגע והאטה של הפעילות המוחית באופן כללי (קצת כמו ההשפעה שיש לאלכוהול על המוח)
כדורי שינה מקבוצה זו עלולים לגרום להתמכרות ובבדיקות שנארכו נמצא שהם מקצרות משמעותית את שלב השינה העמוקה ( שלבים 3-4)
הדור הישן של הבנזודיאזפינים – וליום, היפנודורם ונומבון
תרופות מהסוג הזה ממכרות ביותר
בנוסף פרק הזמן שלוקח לתרופה להתפנות ממערכת הדם הוא ארוך ולכן תורגש עדיין עייפות בשעות הבוקר בגלל ההשפעה המתמשכת של התרופה
בשימוש לאורך זמן הגוף מפתח סבילות לתרופה ולכן יש צורך להעלות את המינונים על מנת לשמר את השפעת התרופה
כמו כן כאשר מפסיקים את השימוש בכדורים ישנם תופעות גמילה פזיות כמו בגמילה מסמים, הזעות, רעידות וכולי
בנזודיאזפינים מהדור החדש– בונדורמין, ברוטיזולאם
תרופות אלו פחות ממכרות מהדור הישן
מתפנות מהגוף בזמן קצר יותר (בדר'כ ההשפעה מתפוגגת לגמרי לאחר כ-5 שעות) ולכן בבוקר לא גורמות לתחושת עייפות מתמשכת
תרופות נוגדות דיכאון שגם עוזרות לישון
במקרים היסטוריה של דיכאון או שכבר ניסו הכל ושום דבר לא עזר, הרופא יתן מרשם לתרופה נגד דיכאון לטיפול בהפרעת השינה
חלק מרשימת התרופוות שנהוג לתת כמרשם הן : טרזודיל, מירו, גילקס, אלטרול
תרופות אלו משפיעים על מולכים עצביים במוח כמו: סרוטונין, נוראפיניפרין ונוראדרנלין ועוד
לתרופות אלו יש תופעות לוואי רבות והן גם ממכרות לכן כדי מאוד לשאול את הרופא או לקרוא את האלון המצורף, לגבי תופעות הלוואי שעלולות להופיע במהלך השימוש בתרופה
חלק מתופעות הלוואי שעלולות להופיע הן: סחרחורות, עלייה בלחץ הדם, ראיה מטושטשת, עלייה במשקל, תחושת כבדות במשך היום ועוד
בנוסף אסור בשום פנים ואופן לשתות אלכוהול ולהיזהר לשלב אותם אם תרופות נוגדות דיכאון אחרות מחשש לתופעה בשם תסמונת סרוטונין שעלולה לגרום לתסמינים קשים של : בלבול, רעידות, דופק מהיר, לחץ דם גבוה, חרדה ועוד
כדורי שינה מקבוצת Z
כדורי השינה מקבוצת Z נקראים כך משום שברוב המרכיבים של תרופות אלו מופיע האות Z
תרופות מהסוד הזה גם כן נקשרות לאותם קולטני GABA-A במוח כמו הבנזודיאזפינים אבל המבנה המולקולרי שלהם שונה ולכן הן נקראים גם nonbonzodiapine
תרופות אלו יותר ספציפיות לבעיות שינה, משפיעות תוך זמן קצר מרגע הנטילה (בערך כ-חצי שעה) וזמן ההשפעה שלהן עד שהן מפונות מהגוף הוא בין 2 ל 5 שעות, לכן אין תחושה של ישנוניות בבוקר
ביו התרופות הנמכרות מסוג זה הן : זולפידם (סטילנוקס, אמביאן, זודורם) , זופיקלון (נוקטורנו, לונסטה)
הן משפיעות על מערכת העצבים ומביאות לתחושה של מנום ורוגע כללי, טובות בטיפול בקשיי הרדמות ויקיצה מרובה, משמשות לטיפול לטווח קצר שלא עולה על 4 שבועות
תרופות ללא מרשם ותכשירים טבעיים
התרופות ללא מרשם מכילות בעיקר תמציות של צמחים אשר ידועים כמשרים רוגע ועשויים לעזור בקשיי הירדמות, מידת היעילות שלהם לא מוכחת מבחינה מדעית אבל חלקם של האנשים שנוטלים אותם מדווחים על שיפור מסוים בשינה
בנוסף ישנם תרופות ללא מרשם אנטי הסטמינים אשר משמשים באופן רגיל לטיפול באלרגיות אבל נמצא שאחת מתופעות הלוואי שלהן הוא תחושת נמנום ולכן משמשות גם כתכשיר עזר לבעיות שינה
בין התרופות הטבעיות שנמכרות הן:
ולריאן – צמח הידוע בהשפעה המרגיע שלו, משמשים בו להפגת מתח, חרדה וקשיי הירדמות
רגיעון – מכיל תמציות של פסיפלורה ( משרה רוגע ), מליסה (משפר את מצב הרוח ), צמח הופ (מכיל כמויות גדולות של ויטמין
קלמנרבין – מכיל תמציות של ולריאן, פסיפלורה וויטמינים b1 ו b6
נרבן – מכילה מיצוי של ולריאן, פסיפלורה ולופולי
רלקסין – מכיל מיצוי של ולריאן
טונייט וסליפ אייד – מבוססים על חומר אנטי היסטמיני במינון נמוך
בדיקת חומרים מעוררים בארון התרופות
כדי מאוד לעבור על רשימת החומרים בתוויות של התרופות שמונחות בארון, בחלקם יכולים להיות מוחבאים חומרים ממריצים שיכולים לפגוע באיכות השינה
לדוגמא : קופאין הרבה פעמים נימצא בתרופות משככות כאבים
כמו כן חלק מהתרופות נוגדות הדיכאון יש השפעה ממריצה ולכן הרופא ידגיש לקחת אותן בבוקר ולא לפני השינה
בנוסף הרבה מתוספי המזון ותכשירים טבעיים אשר נמכרים ללא מרשם מכילים ממריצים שאנחנו לא מודעים להם
ביניהם יכולים להיות כדורים להרזיה , קומפלקסים של ויטמינים שמכלים בנוסף חומרים מזיקים לשינה או כל אותם תוספים שאמורים לגרום לנו להיראות או להרגיש צעירים יותר ורעננים
ממלוץ לעשות רשימה מפורטת של התרופות והתוספים שנוטלים באופן יום יומי ולהתייעץ עם הרופא האם הן יכולות להוות בעיה במקרה של הפרעת שינה ואילו מהן אפשר להחליף לכאלו שאין בהן מרכיבים ממריצים
רשימה חלקית של המוצרים שעלולים להיות בהן חומרים ממריצים מסוג קופאין או כדומה כדלקמן:
- תרופות לכאבי ראש או מגרנות
- תרופות ללחץ דם גבוה
- משככי כאבים
- תרופות להורדת כולסטרול
- תרופות לאלרגיה, בעיות נשימה וכולי
- סטרואידים
- תרופות נגד דיכאון
- תוספי אנרגיה למיניהם
- כדורים להורדת משקל
- תרופות לטיפול בבלוטת התריס
אם לא ניתן למצוא תרופה מקבילה ללא חומרים ממריצים , לפעמים מספיק לשנות את הזמן שבוא נוטלים את התרופה על מנת לראות השפעה חיובית על השינה
כמובן בכל מקרה מומלץ להתייעץ על כך עם רופא המשפחה על ארון התרופות בבית על מנת לוודא מה הדבר שנכון לעשות
איך שמתחילים את הבוקר, משפיע על השינה בלילה
לא הרבה יודעים, אבל הפעולות הראשונות שאנחנו עושים בבוקר יש להן השפעה על איך השינה שלנו תיראה בלילה